Triple Total Training – ako sa rýchlo dostať do formy

Leto sa nám pomalý končí a my Vám prinášame tréning, s ktorým sa dostanete po mesiacoch vylihovania na slnku a pred televízorom za 6 týždňov opäť do formy !!! Tréning zostavil Chad Waterbury.

Super postava vďaka Triple Total Trainingu

Pretože je Arizonská univerzita naozaj náročná na štúdium a výskumy, bol som nútený byť po niekoľko dlhých mesiacov bez tréningu. Bol som  v situácii, v ktorej som predtým nikdy nebol: nebol som vo forme  a potreboval som program, ktorý mi pomôže vybudovať hmotu a silu, hneď teraz!

Ak sa teraz škrabete na hlave a premýšľate: “Čo sakra robí ten Waterbury?” Ok, poviem  Vám to.

Program na chudnutie TTT 

Rovnako ako v prípade iných mojich tréningov, aj TTT program využíva konjugované periodizácie. Stále meníte silové tréningové metódy a kombinujete je s meniacou sa rýchlosťou prevedenia cvikov.

Deň 1
metóda: maximálna sila
série: 6
opakovania: 3
pauzy: 60 sekúnd medzi supersériami

Cviky
A1: predné drepy
A2: zhyby podhmatom – ruky na šírku ramien

B1 bench press hlavou dole alebo tlaky s jednoručkami hlavou dole (15 – 30 stupňový sklon lavičky). Uchop na šírku ramien.
B2 hyperextenzie

C1: úklony s jednoručkou – v pozícii v stoji uchopte jednoručku a ukloňte sa do strany, pokiaľ nie je Vaša dlaň na úrovni kolien. Potom sa opačným pohybom vraďte do vzpriamenej pozície. Potom opakujte na opačnú stranu.
C2: výpony na lýtka v stoji – postoj na šírku ramien, chodidla mieria vpred, snažte sa o plný rozsah pohybu

Deň 2
Vykonávajte 15 – 20 kardio cvičenie so strednou záťažou (jogging, chôdza do kopca)

Deň 3
metóda: vytrvalostná sila
série: 2
opakovania: 24
pauzy: 90 sekúnd medzi antagonistickými supersériami

Cviky
A1: striedajte tlaky s jednoručkami v stoji –vytlačte jednoručku jednou rukou hore, potom klesajte dolu, potom druhá ruka vytlačí činku hore. Každou rukou urobte 24 opakovaní v sérii.
A2: výpady vzad – z pozície v stoji vykročte s jednoručkami v oboch rukách vzad, pokiaľ sa koleno zadnej nohy nedotýka zeme. Trup držte vo vertikálnej polohe!

B1: stlačovanie kladky v stoji alebo kliky na bradlách – ruky sú v nadhmatovej polohe, asi 45 cm od seba. U klikov majte ruky na šírku ramien a snažte sa držať trup vo vertikálnej polohe.
B2: príťahy činky k brade – môžete vziať jednoručky alebo ez-osu. Činku držte pronovaným úchopom (dlane dole). Ruky by mali byť asi 30 cm od seba. Snažte sa, aby lakte išli čo najvyššie. Vyvarujte sa pohybu zápästím.

C1: bicepsové zdvihy s veľkou činkou – zvoľte široký úchop s malíčkami asi 50 cm od seba
C2 – upažovanie s jednoručkami

Deň 4
Rovnaký ako 2 deň

Deň 5
metóda: explozívna sila
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s. medzi sériami
V tento deň je váha, s ktorou cvičíte, nízka, pretože tempo prevedenia musí byť čo maximálne. Snažte sa vykonať sériu čo najrýchlejšie.

*naozaj to nie je  chyba. Tím je myslené asi 60 % Vášho maxima.
Cviky
box squats (drepy s dosadaním) – použite lavičku alebo box, ktorý vám dovolí ísť asi 2,5 – 5 cm pod paralelní polohu. Spojte ruky za hlavou a vyskočte tak vysoko a tak rýchlo ako len dokážete. Vaše boky si odpočinú dosadaním na lavičku medzi jednotlivými opakovaniami.
výbušné kliky – opäť sa jedná o cvik s váhou vlastného tela. Úchop je na šírku ramien, snažte sa opäť o čo najrýchlejšie prevedenňie cviku. Nemusíte brzdiť negatívnu fázu pohybu.

príťahy spodnej kladky v sede alebo príťahy veľkej činky v predklone. V prípade, že si zvolíte prvý cvik, tak musíte nechať váhu rovnakú váhu, čo je najlepšie pre budovanie rýchlej sily. V prípade veľkej činky, nechajte činku klesnúť na lavičku. Ruky sa majú úplne vystrieť. 4inku držíte podhmatom, úchop na šírku asi 60 cm.

sed-ľah – ste v klasickej pozícii s kolenami zadrenými o niečo, čo sa nehýbe, napr. rebriny. Dvíhajte sa hore tak rýchlo a tvrdo, ako dokážete. Nechajte trup klesnúť úplne až na zem. Pokiaľ to bude nutné, vezmite si na hrudník kotúč.

Deň 6
rovnaký ako deň 2

Deň 7
voľno

Progress
V dňoch 1 a 3 zvyšujte vždy váhu o 2,5 %.

V dni 5 sa vždy snažte znížiť pauzu o 5 sekúnd, zatiaľ čo úroveň zaťaženia (intenzity) je rovnaká.

Vykonávajte tento tréningový plán 6 týždňov. 

zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=476508

Náš ďalší super tréning: http://chudnutiedieta.sk/objemovy-trening-s-maximalnym-ucinkom/