Kyselina listová je vo vode rozpustný vitamín zo skupiny B-komplex. Je to popri vitamíne D a vitamíne C jeden z najdôležitejších vitamínov. Je nevyhnutná pre syntézu aminokyselín, pre správne fungovanie imunitného systému, pre tvorbu krvi a hemocysteínu. Prispieva aj k zníženiu vyčerpania a únavy a k správnemu fungovaniu psychiky. Veľmi veľký význam má pre ženy v období tehotenstva, keďže významne prispieva k rastu zárodočných tkanív a k správnemu rastu a vývoju plodu.
V literatúre ju nájdete aj pod názvami vitamín B9, vitamín B11, vitamín M, vitamín Bc, folát, folacín, kyselina folová ci acidum folicum. Nesprávne aj kyselina foliková.
Kyselina listová je citlivá na teplo, svetlo (najmä UV žiarenie), kyslík a ťažké kovy. Telo si ju neukladá, nedokáže si z nej urobiť zásoby ako je tomu napríklad pri vitamíne D. Väčšina sa z organizmu vylúči do 24 hodín. Preto je veľmi dôležité zabezpečiť organizmu jej stály a pravidelný príjem, ci už potravinami alebo aj za pomoci výživových doplnkov.
Pri príprave jedla podlieha deštrukcii teplom a okysličením. Tepelnou úpravou potravín (varením, pečením apod.) sa jej množstvo v potravinách znižuje až o 30 – 90%.
Taktiež intenzívne slnečné žiarenie redukuje obsah kyseliny listovej v ľudskom organizme. Tento efekt je ešte výraznejší u osôb so svetlou pokožkou
Odborníci preto odporúčajú prijímať kyselinu listovú vo vitamínových doplnkoch, kde je vstrebateľnosť do organizmu až 100%.
Hlavným zdrojom kyseliny listovej v potravinách je surová zelená listová a kapustová zelenina, strukoviny (predovšetkým šošovica), ovocie, orechy, niektoré mliečne výrobky, vajcia, kvasnice, z mäsa najmä pečeň. V malej miere je syntetizovaná črevnými baktériami.
Potraviny obsahujúce kyselinu listovú:
- Listová zelenina – ľadový šalát, čínska kapusta, hlávkový šalát
- Zelenina: karfiol, brokolica, kapusta, kel, špenát, ružičkový kel, zelený hrášok, fazuľkové lusky, uhorky, melón, červená repa, paradajky
- Ovocie: mango, avokádo, pomaranče, banány, čerešne, višne, jahody, maliny, egreš
- Orechy: vlašské, pistáciové
- Niektoré mliečne výrobky: plesňové syry, mäkké syry
- Vajcia, kvasnice
- Mäso: pečeň, hydina, bravčové mäso, kôrovce
Nedostatok kyseliny listovej sa prejavuje anémiou a narušením vstrebávania živín cez stenu čreva.
Nedostatok v tehotenstve je spojený s potratom, abláciou placenty, nízkou pôrodnou váhou novorodenca a defektami nervovej trubice
Odporúčané denné množstvo (RDA) pre dospelých: 200 µg/deň, u dojčiat a malých detí 100 µg/deň, u žien v období tehotenstva 400 µg/deň. Pretože sa požiadavky na výživu menia v závislosti od veku, hmotnosti, výšky, pohlavia a úrovní aktivity, nepredstavuje toto denné množstvo ciele, ktoré majú byť dosiahnuté, ale odporúčané hodnoty, ktoré boli stanovené pre zdravého človeka s priemernou hmotnosťou a priemernou fyzickou aktivitou.
Tolerovaná horná hranica príjmu je 1000µg (t.j. 1g) za deň. Príjem viac ako 1g denne nemá žiaden pridaný zdravotný efekt, kyseliny listovej ostáva nespotrebovaná v krvnom obehu kým nie je vylúčena.
Príznaky predávkovania nie sú známe v dôsledku príjmu potravy.
Pri vysokých terapeutických dávkach nastávajú poruchy trávenia, nespavosť, psychické výkyvy, alergia
Ak si nie ste istá, či pravidelne prijímate dostatočné množstvo kyseliny listovej potravinami, odporúčame vám zakúpiť si výživový doplnok. Najlepší pomer cena/množstvo nájdete v týchto produktoch:
multivitamínový prípravok obsahujúci ďalšie minerály a vitamíny
Autor: Jana Pucikova