Po dlhom čase tu máme ďalší článok zameraný na jeden z najznámejších silových tréningov KORTE 3×3. KORTE je silový program, ktorý vytvoril Stephan Korte, nemecký odborník na túto problematiku. Celý program trvá 8 týždňov a skladá sa z dvoch fáz. Prvá fáza (týždne 1 – 4 ) je zameraná na objem a druhá fáza ( 5 – 8 ) k získaniu maximálnej sily.
Fáza 1
Tréning sa skladá z troch základných cvikov – drepy , benchpress a mŕtvy ťah , tieto cviky odcvičíte trikrát za týždeň. Pred začatím tréningu je dobré zistiť svoje maxima, podľa nich si budete určovať intenzitu a záťaž. Ideálny rozpis tréningu je pondelok – streda – piatok. Poradie cvikov v tréningu je: drepy , benchpress, mŕtvy ťah
Percentuálna intenzita – prvá fáza
- Týždeň – 58% z maxima pre 1 opakovanie
- Týždeň – 60% z maxima pre 1 opakovanie
- Týždeň – 62% z maxima pre 1 opakovanie
- Týždeň – 64% z maxima pre 1 opakovanie
Po odcvičení základných cvikov môžete do tréningu zaradiť aj 3 doplnkové cviky. Ja preferujem 4 série po 10 opakovaní na každý cvik.
Pondelok: Biceps, Triceps, Brucho
Utorok: Ramená , Lýtka, Brucho
Piatok: Biceps, Triceps, Ramená
Fáza 2
Fáza dva bude prebiehať podobne ako prvá fáza ale percentuálna záťaž sa nám rapídne zvýši.
Percentuálna intenzita – druhá fáza
- Týždeň – 80% z maxima pre 1 opakovanie
- Týždeň – 85% z maxima pre 1 opakovanie
- Týždeň – 90% z maxima pre 1 opakovanie
- Týždeň – 95% z maxima pre 1 opakovanie
V tréningu sú opäť zaradené 3 základné cviky, ale iba jeden bude prevedený vysokou intenzitou ! Tá bude kolísať od spomínaných 80 – 95% maxima. Ostatné cviky precvičíte s intenzitou 60% z maxima pre 1 opakovanie.
Do tréningu môžete znova zaradiť doplnkové cviky ako v prvej fáze.
Pred naložením pracovnej váhy u cvikov s vysokou intenzitou sa nezabúdajte poriadne rozcvičiť !!