Objemový tréning s maximálnym účinkom

Pokiaľ je Vaším cieľom vybudovanie mohutnej silnej postavy, ktorá je pravé tak silná ako vyzerá, tak nemôžete urobiť lepšie ako vyskúšať tréningový plán trojnásobného Mr. Universe, Rega Parka. Arnold Schwarzenegger často o Regovi Parkovi hovoril, že bol jeho vzorom od detstva a inšpiráciou v jeho kulturistickom snažení. Reg Park bol rozhodne mužom, ktorý je vhodný na to, aby sme ho nasledovali.

Musíme sa riadiť základnými pravidlami objemového tréningu :

Pravidlo 1: Chcete byť väčší? Musíte zosilnieť!

Pravidlo 2: Zamerajte sa na ťažké  kombinované cviky

Pravidlo 3: Nenechajte svoj spodný chrbát, aby vás limitovala

Pravidlo 4: Sebadôvera je kritickým bodom pre zväčšenie objemu a sily

Pravidlo 5: Musíte sa dobre poznať, aby ste z tohto tréningu vyťažili čo najviac.

Pravidlo 6: Vynechávanie tréningov a návraty sú kritické

Pravidlo 7: Začnite využívať všetkých výhod programu 5×5

V programe 5×5 sú prvé dve série zahrievacie a  ostávajúce  tri sú pracovné série. Pokiaľ je Vaša pracovná váha  na military press 90 kg, tak sa  rozcvičte takto: 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 série po 5 opakovaní. Ďalší týždeň zvýšte váhu o 2,5 kg, takže budete cvičiť 72,5 kg x 5, 82,5 kg x 5, 92,5 kg x 5. Hovorí sa, že prvé tri série po päť opakovaní sú “stabilizačné”.

Objemový tréning – Program 5×5 inšpirovaný Regem Parkem

trojdňový tréning, 3 dňový tréningový plán

Varianta 1

Pondelok
hyperextenzie 3×10 – minúta pauzy medzi sériami
A1) military press s veľkou činkou v stoje 5×5
A2) príťahy veľkej činky v predklone 5×5
medzi sériami u cvikov A1 a A2 pauza 2 minúty
Drepy 5×5 – 3 minúty pauza medzi sériami
Streda
hyperextenzie 3×10 – minúta pauzy medzi sériami
A1) kliky na bradlách so záťažou 5×5
A2) zhyby so záťažou 5×5
medzi sériami u cvikov A1 a A2 pauzy 2 minúty
mŕtvy ťah 5×5 – 3 minúta pauza medzi sériami

Piatok
hyperextenzie 3×10 – minúta pauzy medzi sériami
A1) tlaky s veľkou činkou hlavou nahor 5×5
A2) príťahy jednoručiek v predklone pronovaný úchop 5×5
medzi sériami u cvikov A1 a A2 pauza 2 minúty
drepy 5×5 – 3 minúty pauza medzi sériami

Varianta 2

opäť 3x do týždňa

Pondelok
hyperextenzie 3×10 – minúta pauzy medzi sériami
military press s veľkou činkou 5×5
zhyby so záťažou 5×5
drepy 5×5
rumunský mŕtvy ťah 5×5
bicepsový zdvih s veľkou činkou 2×5
bench press  s úzkym úchopom 2×5
výpony na lýtka 3×12

Streda
hyperextenzie 3×10 – minúta pauzy medzi sériami
bench press 5×5
príťahy veľkej činky v predklone 5×5
silové premiestnenie 5×3
mŕtvy ťah 5×5
bicepsové zdvihy s jednoručkami 2×5
kliky na bradlách so záťažou 2×5
výpony na lýtka 3×12

Piatok
hyperextenzie 3×10 – minúta pauzy medzi sériami
premiestnenie a tlak s jednoručkami 5×5
zhyby so záťažou 5×5
drepy 5×5
výpady s jednoručkami 5×5
bicepsový zdvih s veľkou činkou 2×5
bench press s úzkym úchopom 2×5
výpony na lýtka 3×12

Medzi jednotlivými cviky odpočívajte 3 minúty a medzi sériami 1 minútu.

Náš ďalší Hard tréning: http://chudnutiedieta.sk/objemovy-trening-ruskej-armady-bear-routine/

Náš Facebook TU!