Silovo objemový tréning na 8 týždňov TBT

Objem a silaPrestaňte čítať nezmysly a dostaňte sa k jadru veci!  Nejedná sa o nijaký splitový tréning, na ktorý ste boli zvyknutý ! Po desaťročia muži budovali kila svalov jednoduchým spôsobom: telo precvičili 3x za týždeň. Precvičili celé telo v jednej tréningovej jednotke a boli veľký a silný. Dajme sa teda  do toho hneď teraz.

Základné parametre tréningu:

  1. Mali by trénovať celé telo 3x za týždeň
  2. Mali by si vybrať taký objem tréningu, aby ho mohli udržať
  3. Mali by cvičiť základné viackĺbové cviky, ktoré produkujú maximálny svalový rast
  4. Mali by sa držať stanoveného rozpisu, ako to je len možné
  5. Mali by odpočívať aspoň 48 hodín medzi dvoma tréningami

Z akých cvikov vyberať ?

Silovo objemový tréning vyžaduje využívanie oboch typov cvikov..

Viackĺbové cviky:

 

Hrudník: tlaky na rovnej lavici, hlavou hore, hlavou dole, kliky na bradlách, tlaky s jednoručkami

Chrbát: príťahové cviky (horizontálne alebo vertikálne), zhyby
Ramena: military press v stoji alebo v sede s veľkou činkou alebo jednoručkami. Opäť je tu možnosť rôznych variaci úchopov

Kvadricepsy: drepy s osou vysoko na chrbte, hacken drepy alebo predné drepy

Spodný chrbát/boky: klasické alebo sumo mŕtve ťahy alebo GM, silové premiestnenie alebo  trhy

 

Jednokĺbové cviky:

Biceps: bicepsové zdvihy, kladivové zdvihy, zdvihy s oporou lakťov

Triceps: tricepsové extenze s veľkou činkou alebo jednoručkami ležmo, opäť rôzne druhy úchopov

Ramena: predpažovanie, upažovanie, upažovanie v predklone

Hamstringy: zakopávanie

Lýtka: výpony v stoji, v sede

Rozpis tréningu na objem a silu:

Týždeň 1
Deň 1

3×5
bench press
príťahy spodnej kladky v sede
drepy
mŕtvy ťah sumo štýlom
kladivové bic. zdvihy
výpony na lýtka v stoji

Deň 3 

3×8
tlaky s jednoručkami hlavou hore
príťahy jednoručiek k brade
drepy vpredu
GM
bic. zdvihy s jednoručkami
kliky na bradlách

Deň 5

2×15

tlaky s veľkou činkou hlavou dole
zhyby podhmatom
výstupy na lavičku
mŕtve ťahy
výpony v sede
tricepsové extenzie s veľkou činkou ležmo

Týždeň 2: rovnaký ako týždeň 1, pridáme 1,25 – 2,5 % a párujeme cviky A1,A2. Napríklad v druhom týždni môže prví deň vyzerať takto:

Týždeň 2
Deň 1 

3×5

A1 bench press
A2 príťahy spodnej kladky v sede
B1 drepy
B2 mŕtve ťahy sumo štýlom
C1 kladivové bic. zdvihy
C2 výpony na lýtka v stoji
Deň 3

3×8

A1 tlaky s jednoručkami hlavou hore
A2 príťahy jednoručiek k brade
B1 drepy s činkou vpredu
B2 GM
C1 bicepsové zdvihy s jednoručkami
C2 kliky na bradlách

Deň 5
2×15
A1 tlaky s jednoručkami hlavou dole
A2 zhyby podhmatom
B1 výstupy na lavičku
B2 mŕtvy ťah
C1 výpony na lýtka v sede
C2 tricepsové extenzie s veľkou činkou ležmo

Týždeň 3
Deň 1 
4×5
bench press
príťahy spodnej kladky v sede
drepy
mŕtvy ťah sumo štýlom
kladivové bic. zdvihy
výpony na lýtka v stoji

Deň 3 
4×8
tlaky s jednoručkami hlavou hore
príťahy jednoručiek k brade
drepy vpredu
GM
bic. zdvihy s jednoručkami
kliky na bradlách
Deň 5 
3×15
tlaky s veľkou činkou hlavou dole
zhyby podhmatom
výstupy na lavičku
mŕtve ťahy
výpony v sede
tricepsové extenzie s veľkou činkou ležmo

Týždeň 4
Deň 1 
4×5
A1 bench press
A2 príťahy spodnej kladky v sede
B1 drepy
B2 mŕtve ťahy sumo štýlom
C1 kladivové bic. zdvihy
C2 výpony na lýtka v stoji
Deň 3
4×8
A1 tlaky s jednoručkami hlavou hore
A2 príťahy jednoručiek k brade
B1 drepy s činkou vpredu
B2 GM
C1 bicepsové zdvihy s jednoručkami
C2 kliky na bradlách 

Deň 5
3×15
A1 tlaky s jednoručkami hlavou dole
A2 zhyby podhmatom
B1 výstupy na lavičku
B2 mŕtvy ťah
C1 výpony na lýtka v sede
C2 tricepsové extenzie s veľkou činkou ležmo
Týždeň 5
Deň 1 
2×18
bench press
príťahy spodnej kladky v sede
drepy
mŕtvy ťah sumo štýlom
kladivové bic. zdvihy
výpony na lýtka v stoji 

Deň 3 
2×8
tlaky s jednoručkami hlavou hore
príťahy jednoručiek k brade
drepy vpredu
GM
bic. zdvihy s jednoručkami
kliky na bradlách

Deň 5
2×12
tlaky s veľkou činkou hlavou dole
zhyby podhmatom
výstupy na lavičku
mŕtve ťahy
výpony v sede
tricepsové extenzie s veľkou činkou ležmo

Týždeň 6
Deň 1 
2×18
A1 bench press
A2 príťahy spodnej kladky v sede
B1 drepy
B2 mŕtve ťahy sumo štýlom
C1 kladivové bic. zdvihy
C2 výpony na lýtka v stoji

Deň 3
2×8
A1 tlaky s jednoručkami hlavou hore
A2 príťahy jednoručiek k brade
B1 drepy s činkou vpredu
B2 GM
C1 bicepsové zdvihy s jednoručkami
C2 kliky na bradlách

Deň 5
2x12 
A1 tlaky s jednoručkami hlavou dole
A2 zhyby podhmatom
B1 výstupy na lavičku
B2 mŕtvy ťah
C1 výpony na lýtka v sede
C2 tricepsové extenzie s veľkou činkou ležmo

 

Týždeň 7
Deň 1 
3×18
bench press
príťahy spodnej kladky v sede
drepy
mŕtvy ťah sumo štýlom
kladivové bic. zdvihy
výpony na lýtka v stoji
Deň 3 
3×8
tlaky s jednoručkami hlavou hore
príťahy jednoručiek k brade
drepy vpredu
GM
bic. zdvihy s jednoručkami
kliky na bradlách

Deň 5 
3×12
tlaky s veľkou činkou hlavou dole
zhyby podhmatom
výstupy na lavičku
mŕtve ťahy
výpony v sede
tricepsové extenzie s veľkou činkou ležmo

Týždeň 8
Deň 1 
3×18
A1 bench press
A2 príťahy spodnej kladky v sede
B1 drepy
B2 mŕtve ťahy sumo štýlom
C1 kladivové bic. zdvihy
C2 výpony na lýtka v stoji

Deň 3
3×8
A1 tlaky s jednoručkami hlavou hore
A2 príťahy jednoručiek k brade
B1 drepy s činkou vpredu
B2 GM
C1 bicepsové zdvihy s jednoručkami
C2 kliky na bradlách

Deň 5
3×12
A1 tlaky s jednoručkami hlavou dole
A2 zhyby podhmatom
B1 výstupy na lavičku
B2 mŕtvy ťah
C1 výpony na lýtka v sede
C2 tricepsové extenzie s veľkou činkou ležmo

https://www.facebook.com/chudnutiedieta.sk

Tréningové fórum

 

 

One Comment

  1. Jano píše:

    Ahoj, prosím ťa mohol by si dať vysvetlenie k označeniu cviku GM, nikde to neviem nájsť.
    Ďakujem

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *