Objemový tréningový plán Bear Routine

Bear routine je bezpochyby jeden z najlepších tréningov na svalovú hypertrofiu, ale popri objeme ide celkom slušne hore aj sila vďaka tzv. „golden“ sériám, v ktorých sa bude používať vyššia intenzita ako pri „workout“ sériách.

 

 

 

Objemový tréningový plán – základný rozpis tréningu:

 

1. Deň

 

Bench press

2 série x 5 opakovaní ( 100% , 90%)

12 – 15 sérii x 5 opakovaní (80% )

 

Príťahy v predklone

 

2 série x 5 opakovaní

12 – 15 sérii x 5 opakovaní

Doplnkové cviky : 4 série po 10 opakovaní

Ramená : Military press

Biceps: Bicepsový zdvih veľkou činkou

Triceps: Francúzke tlaky

 

2. Deň

 

VOĽNO

 

3. Deň

 

Mŕtvy ťah

3 série x 5 opakovaní

 

Drepy

2 série x 5 opakovaní

12 – 15 sérii x 5 opakovaní

 

Doplnkové cviky:  4 série x 20 opakovaní

Lýtka: Výpony na lýtka v stoji

Brucho: Podľa vlastného výberu.

 

4. Deň

 

VOĽNO

 

5. Deň

 

Zhyby / Sťahovanie kladky k hrudníku

2 série x 5 opakovaní

12-15 sérii x 5 opakovaní

 

Bench press s jednoručkami

2 série x 5 opakovaní

12 – 15 sérii x 5 opakovaní

 

Doplnkové cviky: 4 série x 10 opakovaní

Ramená: Upažovanie s jednoručkami

Biceps: Bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji

Triceps:  Zhyby na bradlách

 

6. Deň

 

Drepy

3 série x 5 opakovaní

 

Mŕtvy ťah

2 série x 5 opakovaní

8 – 12 sérii x 5 opakovaní

 

Doplnkové cviky:

Hamstringy: Zakopávanie 4 série x 10 opakovaní

Lýtka: Výpony na lýtka v sede 4 série x 20 opakovaní

Brucho: Podľa vlastného výberu

 

7. Deň

Voľno

 

 

 

O tréningu TU: http://chudnutiedieta.sk/objemovy-trening-ruskej-armady-bear-routine/