Zväčšite svoj hrudník 2. – cviky na prsia

Tak a máme tu pokračovanie  článku Zväčšite svoj hrudník 1. Ak ste náhodou nenašli ten správny cvik v minulej časti dnes to určite napravíte. A pridáme aj zopár tipov na záver.

 

Pullover

Svaly, ktoré zapájame:

Hlavné: hrudník

Vedľajšie: ramená

Cviky na prsné svaly a prsia

Prevedenie cviku :

Poznáme dve možnosti prevedenia. Buď budete položený celou hornou polovicou na lavičke pozdĺžne alebo naprieč.

Celá systematika vychádza z predpaženia. Pomalý spúšťame činku čo najhlbšie za hlavu.

Pri variante, kedy si ľahnete pozdĺžne na lavičku vaše záhlavie oprite o lavičku. Behom celého pohybu musí byť vaše telo nehybne, to znamená, že stehná nedvíhajte a nijako zo sebou neškubte.

U varianty naprieč si položte chrbát na lavičku, tak aby ste mali hlavu aj spodnú časť tela mimo nej. Po celú dobu pohybu činky tlačte kostrč k zemi, aby ste čo najviac vypli hrudník.

Používajte jednoručnú činku, jej os smeruje vždy kolmo na zem. Vaše dlane sú rozprestreté po vnútornej strane kotúča. Činku sa snažte spúšťať, čo najnižšie, skoro až na podlahu a hneď ju ťahajte späť nad hrudník. Celý pohyb vychádza z ramien, preto obmedzte pohyb v lakťoch.

Pri pohybe za hlavu sa nadýchnite a pri spätnom ťahu vydýchnite. Snažte sa, aby ste dýchali zhlboka.

 

Rozpažovanie s jednoručnými činkami

 

Svaly, ktoré zapájame:

Hlavné: hrudník

Vedľajšie: ramená, triceps

Tento cvik je obdobou sťahovania protismerných kladiek (Zväčšite svoj hrudník 1. ) voláme ho tiež aj motýlik.

Prevedenie cviku :

Uchopte jednoručné činky nadhmatom a ľahnite si na lavičku. Nohy rozkročte aby ste si zaistili dostatočnú stabilitu počas prevádzania cviku. Vytlačte činky kolmo nad telo. Ruky mierne pokrčte v lakťoch – lakte smerujú do strán. Túto pozíciu si zafixujte.

Z tejto pozície spúšťajte ruky oblúkovým pohybom, ktorý nastáva iba pohybom v ramenných kĺboch. Konečná fáza pohybu nastáva, keď sa činky dostanú tesne nad prsný sval.

Pozor na tieto chyby:

Pomáhate si pohybom ruky v lakťoch a pohyb vám nevychádza dôsledne z ramenného kĺbu. Týmto cvičením napol tlačíte a napol rozpažujete. Príčinou tejto chyby sú veľké váhy.

 

 

Tipy a triky

Keďže je tento článok venovaný začiatočníkom uplatním tieto cviky v základnom splitovom tréningu, s ktorým sa väčšina z vás stretla. Nebudem tu písať kompletný rozpis ale vychádzajme z tréningového plánu.

Pondelok: hrudník + biceps

Utorok: ramená

Streda: voľno

Štvrtok: chrbát + triceps

Piatok: nohy

Meňte sklon lavičiek:

Pri cvičení hrudníka ľudia často zabúdajú, meniť naklonenie lavičky (BP hore hlavou, ..). Sklon lavičky je dôležité pravidelne obmieňať aby ste precvičovali všetky partie prsných svalov.

Rovná lavička : precvičovanie strednej časti prsného svalstva

Lavička hore hlavou: precvičovanie vrchnej časti prsného svalstva

Lavička dole hlavou: precvičovanie spodnej časti prsného svalstva

Preto ak v prvý týždeň cvičíte napríklad BP na rovnej lavičke a tlaky s jednoručkami hlavou hore, druhý týždeň to otočte.

 

Obrátená pyramída:

Často sa mi stáva, že stretávam ľudí, ktorí cvičia jeden tréning aj niekoľko rokov a nevidia žiadne väčšie výsledky. Vždy im poradím nech skúsia napríklad „obrátenú pyramídu“, veď nemajú čo stratiť 😎

Čo to vlastne je ??

Vysvetlím vám to na krátkom príklade :

1.   Týždeň

Pondelok:

Bench-press  4 série po 10,8,8,6 opakovaní

Tlaky s jednoručkami hlavou hore  4 série po 12,10,8,6 opakovaní

Rozpažovanie s jednoručkami : 4×8

Pullover:  4×8

+ biceps

2.   Týždeň

Pondelok:

Bench-press hlavou hore 4 série po 10,8,8,6 opakovaní

Tlaky s jednoručkami  na rovnej lavičke 4 série po 6,8,10,12 opakovaní  ( začínate s väčšou váhou alebo rovnakou ako ste minule končili daný cvik )

Sťahovanie protismerných kladiek : 4×8

Pullover 4×10 (rovnaká váha ako minulý týždeň)

+biceps

 

Na záver –   pred začatím nového tréningu podseknite pracovné váhy a každý týždeň pridávajte záťaž : 1,5 – 2,5%